집에서 할 수 있는 9가지 유산소 운동

집에서 빠른 유산소 운동을하는 것은 생각보다 더 접근하기 쉽습니다 . 효율적이고 편리하며 비용 도 절약 할 수 있습니다 . 운 좋게도 좋은 유산소 운동을하려면 많은 공간이나 멋진 장비가 필요하지 않습니다.

 

Your Best Options for Exercising at Home

약간의 창의력으로 근육을 만들고, 칼로리를 태우고, 기분을 좋게 하는 다양한 효과적인 유산소 운동 을 포함하는 피트니스 루틴을 구성 할 수 있습니다 . 

 

 

 

 

줄넘기

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

내용 : 손잡이가 달린 밧줄을 넘기면서 반복해서 돌리고 (선택 사항) 운율을 부르기

이유 : 20 분 만에 약 220 칼로리를 태우는 유산소 운동입니다. 줄넘기는 저렴하고 잘 이동하며 특별한 기술이 필요하지 않으며 공간이 있는 곳 어디에서나 사용할 수 있습니다.

요구 사항 : 줄넘기, 좋은 신발, 인내심, 연습

주의 사항 : 줄넘기는 충격 이 크며 연습이 필요합니다. 쉬워 보이지만 초보자는 넘어 질 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 팔이 아닌 손목으로 로프를 돌리고 부드럽게 착지하십시오. 로프를 제거 할 수있을 정도로만 높이 점프하십시오.

변형 : 한 발로 점프, 발을 번갈아 가며, 발을 교차, 높은 무릎으로 점프, 로프를 두 번 돌리기

 

운동에서 줄넘기를 사용하는 가장 좋은 방법

• 초보자 서킷에서 : 5-10 서킷을 위해 제자리에 행진하고 10-30 초 동안 번갈아 점프합니다. 점차적으로 더 긴 점프 세션까지 작업하십시오.
• 유산소 서킷에서 : 행진, 조깅, 점핑 잭 등과 같은 다른 유산소 운동으로 30-60 초간 번갈아 점프합니다.
• 유산소 / 근력 서킷에서 : 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기 및 딥과 같은 근력 운동으로 30 ~ 60 초 동안 번갈아 점프합니다. 

 

 

 

점프 잭

MamiEva / Getty 이미지

What : 팔을 머리 위로 돌면서 발을 넓게 뛰었다가 다시 뒤로

이유 : 점핑 잭 은 10 분 만에 약 100 칼로리를 소모하며 특별한 장비 나 기술이 필요하지 않습니다.

요구 사항 : 좋은 신발 한 켤레, 건강한 심장

주의 사항 : 점핑 잭은 충격이 커서 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 또한 초등학교 또는 고등학교 체육 수업의 트라우마를 상기시킬 수 있습니다.

변형 : Plyo-jacks (스쿼트 후 공중에서 점프), 점프보다는 발을 내밀기, 메디신 볼 잡기, 푸시 업 잭 (푸시 업을하는 동안 다리를 함께 점프)

 

운동에서 점핑 잭을 사용하는 가장 좋은 방법

• 심장 서킷에서 : 서킷 에서 점프 잭을 사용하여 30-60 초 동안 수행하고 행진, 조깅, 줄넘기 등과 같은 다른 심장 운동과 번갈아 가며 반복합니다. 매번 다른 종류의 점프 잭을 시도하여 서킷을 반복합니다. 10-30 분 동안.
• 유산소 / 근력 서킷에서 : 10 ~ 30 분 동안 스쿼트, 런지, 푸시 업, 딥과 같은 근력 운동과 함께 30 ~ 60 초의 점핑 잭을 번갈아 사용합니다.
• 규칙적인 운동에서 : 운동 내내 또는 마지막에 1 분 이상의 점핑 잭을 추가하여 규칙적인 심장 강화 운동 또는 근력 운동에 고강도 폭발 을 추가합니다.

 

 

 

위치에서 조깅

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

내용 : 고정 된 자세로 조깅하기

이유 : 간단하고 접근이 용이하며 심박수를 높이고 더 강렬한 운동을 위해 워밍업하는 좋은 방법입니다.

요구 사항 : 좋은 신발 한 켤레

주의 사항 : 충격이 커서 관절에 부담을 줄 수 있고 지루할 수 있습니다. 전진 동작이 없기 때문에 밖에서 조깅하는 것만 큼 강하지는 않습니다.

변형 : 머리 위로 팔을 누르고, 높은 무릎, 엉덩이 차기, 넓은 무릎

 

운동 중에 조깅을 사용하는 가장 좋은 방법

• 워밍업으로 : 제자리에서 행진하여 시작한 다음 천천히 조깅으로 변경 하여 더 격렬한 운동 을 할 수 있도록 몸 을 준비합니다 .
• 유산소 서킷에서 : 행진, 조깅, 줄넘기, 스텝 터치 등과 같은 다른 유산소 운동과 교대로 조깅을합니다. 각각 30-60 초 동안하고 서킷을 10-30 분 동안 반복합니다.
• 유산소 / 근력 서킷에서 : 10 ~ 30 분 동안 스쿼트, 런지, 푸시 업, 딥과 같은 근력 운동과 함께 30 ~ 60 초 동안 교대로 조깅을합니다.
• 활동적인 휴식으로 : 직장이나 집에서 활동적인 휴식이 필요할 때 제자리에서 조깅을하십시오.

 

 

버피

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

내용 : 바닥에 쪼그리고 앉기, 발을 판자 자세로 뛰기, 다시 뛰어 들기, 일어 서기

이유 : 킬러 심장 강화 운동 으로 10 분 안에 100 칼로리 이상을 소모합니다 (이 운동을 10 분 동안 소화 할 수 있다면).

요구 사항 : 좋은 신발 한 켤레, 고 충격 운동 경험, 철의 의지

주의 사항 : 특히 이러한 더 어려운 변형 중 일부를 시도하면 정말, 정말 어렵 습니다 .

변형 : 점프하는 대신 발을 뒤로 뛰기, 끝에서 뛰기, 푸시 업 추가, 추가 도전을위한 장비 사용 (메디신 볼, BOSU , 케틀벨 또는 슬라이딩 디스크 )

 

운동에서 버피를 사용하는 가장 좋은 방법

• 드물게 : 위에서 언급했듯이, 정말, 정말 어렵습니다.
• 심장 서킷에서 : 행진, 조깅, 줄넘기, 스텝 터치 등과 같은 다른 운동을 포함하는 심장 서킷의 3-4 분마다 30-60 초의 버피를 통합합니다.
• 스트렝스 서킷에서 : 스쿼트, 런지, 푸시 업, 딥과 같은 3 ~ 5 번 근력 운동마다 10 ~ 30 분 동안 30 ~ 60 초의 버피를 추가합니다.
• 에서 높은 강도 간격 훈련 : 마 burpees 30-60 초 30-60 초 동안 휴식, 10 분 이상 반복합니다. Tabata 운동 에서 버피를 사용할 수도 있습니다 .

 

 

 

산악 등반가

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

What : 팔 굽혀 펴기 자세에서 무릎을 안팎으로 뛰기.

이유 : 산악 등반가는 심박수를 높이면서 코어에 힘과 지구력을 키 웁니다. 특별한 기술이 필요하지 않습니다.

요구 사항 : 강한 손목

주의 사항 :이 운동은 손목, 팔, 어깨 및 코어에 부담을 줄 수 있습니다.

변형 : 각 발을 앞뒤로 번갈아 가며 점프합니다. 슬라이딩 디스크, 종이 접시 또는 수건을 사용하십시오. 버피, 팔 굽혀 펴기 또는 플랭크 와 같은 다른 운동과 결합하십시오.

 

운동에서 산악인을 사용하는 가장 좋은 방법

• 유산소 서킷에서 : 산악 등반가를 유산소 서킷에 추가하여 매번 30-60 초 동안 수행합니다.
• 근력 운동 : 등산가와 팔 굽혀 펴기 또는 플랭크를 결합 하여 강도를 높 입니다.
• 콤비네이션 : 고강도의 경우 버피를 사용하여 일련의 산악 등반가를 수행하거나 10 명의 산악 등반가와 10 번의 푸시 업을 번갈아 수행하거나이를 추가하여 크롤링을 수행 합니다.

 

 

스쿼트 점프

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

What : 스쿼트 자세에서 최대한 높이 점프하고 스쿼트 자세로 다시 착지

이유 : 스쿼트 점프는 심박수를 높이고 칼로리를 소모하며 다리의 힘을 증가 시키는 플라이 오 메트릭 운동 입니다. 특별한 기술이 필요하지 않습니다.

요구 사항 : 강한 무릎, 고강도 운동 경험, 좋은 신발 한 켤레

주의 사항 :이 운동은 충격이 높고 강도가 높으며 강한 관절과 강한 심장이 필요합니다. 플라이 오 운동을 할 때 관절을 보호하기 위해 부드럽게 착지하십시오.

변형 : 죄수 스쿼트 점프 (손 머리 뒤로), 개구리 점프 (스쿼트시 땅에 닿음), BOSU

 

운동에서 스쿼트 점프를 사용하는 가장 좋은 방법

• 유산소 운동 : 30 ~ 60 초의 스쿼트 점프를 정기적 인 유산소 운동이나 심장 서킷에서 행진, 조깅, 줄넘기, 계단 터치 등과 같은 다른 운동과 통합합니다.
• 하체 운동 : 스쿼트, 런지 또는 데 드리프트와 같은 하체 운동 3-5 회마다 스쿼트 점프를 30-60 초 추가하여 강도, 파워 및 근력을 높입니다.
• 에서 높은 강도 간격 훈련 : 마 스쿼트 점프의 30-60초 30 ~ 60 초 동안 휴식, 10 분 이상 반복합니다. Tabata 운동에서 스쿼트 점프를 사용할 수도 있습니다.

 

 

 

베어 크롤링 푸시 업

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

What : 바닥에 쪼그리고, 팔 굽혀 펴기 위해 손을 내밀고, 손을 뒤로 걷습니다. 일어 서서 ... 곰처럼

이유 : 그들은 힘과 지구력을 키우면서 심박수를 높입니다.

요구 사항 : 고강도 운동 경험

주의 사항 :이 동작은보기보다 힘들고 강도가 빠르게 누적됩니다.

변형 : 팔 굽혀 펴기 없음, 무릎에 팔 굽혀 펴기, 기어 들어가고 나올 때 무릎을 아래로 유지

 

운동에서 곰 크롤링 푸시 업을 사용하는 가장 좋은 방법

• 유산소 운동 / 근력 운동 : 정기적 인 유산소 운동에 30 ~ 60 초 동안 곰 크롤링을 포함하거나 행진, 조깅, 줄넘기, 버피 등과 같은 다른 운동과 함께 유산소 서킷을 통합합니다.
• 상체 운동 : 팔 굽혀 펴기, 가슴 누르기 또는 덤벨 행과 같은 상체 운동을 3-5 회 할 때마다 30-60 초의 곰 크롤링을 추가하여 강도, 힘 및 힘을 높입니다.
• 고강도 인터벌 트레이닝 : 30 ~ 60 초 동안 곰 크롤링을하고, 30 ~ 60 초 동안 휴식을 취하고, 10 분 이상 반복하거나, 버피 또는 스쿼트 점프와 같은 다른 고강도 운동으로 번갈아 곰 크롤링을합니다. Tabata 운동에서 곰 크롤링을 사용할 수도 있습니다.

 

 

킥복싱

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

내용 : 가방, 공기 또는 (위험한) 다른 사람에게 펀치, 발 차기 및 그 조합

이유 : 킥복싱 은 적절한 강도로 10 분 만에 100 칼로리 이상을 태울 수 있으며 장비가 필요하지 않으며 공격성을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요구 사항 : 킥 및 펀치에 대한 기본 지식

주의 사항 : 펀치와 킥을 할 때 팔과 다리를 끝까지 늘리면 관절에 스트레스를 줄 수 있습니다.

변형 : 킥, 펀치 또는 둘 다의 끝없는 조합

 

운동에서 킥복싱을 사용하는 가장 좋은 방법

• 나만의 유산소 운동 만들기 : 킥복싱에 익숙하다면 잽 크로스 훅 업퍼, 잽 크로스 훅 니 스매시 프론트 킥, 프론트 킥 스쿼트, 프론트 킥 점프 또는 사이드 킥.
• 운동 비디오 : 킥복싱 의 5 가지 기본 킥 , 킥복싱 펀칭 기술 ,  점프 로프 및 킥복싱 타바타 운동 과 같은 교육용 비디오를 통해 킥복싱의 다양한 요소를 익히십시오 . 홈 킥복싱 운동 루틴 비디오를 사용해 볼 수도 있습니다.

 

 

 

계단 운동

제이미 그릴 / 블렌드 이미지 / 게티 이미지

내용 : 유산소 운동부터 근력 운동까지 모든 것에 계단 사용

이유 : 계단을 걷는 것은 훌륭한 유산소 운동이며 다양한 다른 운동에 단계를 사용할 수 있습니다.

요구 사항 : 계단이 1 개 이상있는 계단

주의 사항 : 고양이, 개, 장난감, 어린이를 조심하세요. 안전을 위해 난간이 있는지 확인하십시오.

변형 : 실제 계단 대신 피트니스 단계 플랫폼을 사용하십시오.

 

운동에 계단을 통합하는 가장 좋은 방법

• 유산소 서킷에서 : 계단이 더 길면 (계단이 6 개 이상) 유산소 서킷으로 작업하십시오. 줄넘기, 제자리 에서 조깅 , 잭 점프와 같은 다른 유산소 운동과 함께 1-2 바퀴를 번갈아 가며 위아래로 움직입니다 . 기타
• 에서 높은 강도 간격 훈련 : 실행 또는 빨리 아래로 다시 걸을 수있는만큼 계단을 걸어 10 분 이상 반복 회복. 또한 한 걸음 만 사용할 수 있습니다. 두 발로 스텝 위로 점프하고 아래로 내려가거나 한 발은 스텝에 옆으로 서서 점프하고 180도 회전하고 다른 발은 스텝에 착지합니다.
• 복합 유산소 / 근력 운동 : 푸시 업, 런지, 딥, 스쿼트, 스텝 업 등에 한 단계를 사용합니다.